先生、もう二度とギックリ腰になりたくないのですが、ストレッチは予防になりますか？
院長：塚本実はカラダは柔らかすぎても良くありませんし、また硬すぎてもダメ。
何事もニュートラルな状態がベストです。
よって、カラダの柔軟性が失われている人にとっては、ストレッチがギックリ腰の予防として有効です。
ギックリ腰の予防になるストレッチ方法をまとめました。
ギックリ腰が治った後に、もう二度とならないように予防してみてください。
ギックリ腰のストレッチは「いつから」やっていいの？
ギックリ腰が治ってきた回復期には、ストレッチを少しずつなら行っても大丈夫です。
目安は日常生活で痛みを感じなくなってきた頃です！
ただし、いきなり腰のストレッチを行うとギックリ腰が再発する可能性もあります。
また前かがみでギックリ腰にならない為にも、下半身の裏側のストレッチから開始してください。
ギックリ腰の予防３分ストレッチ
前かがみする時は骨盤が前傾して、腰が前傾します。
しかし下半身裏側の筋肉が硬いと骨盤の前傾を妨げ、その分を腰で前傾しようとします。
結果、腰に大きな負担が加わり、ギックリ腰の原因になります。
よって下半身裏側の筋肉を伸ばすようなストレッチを行ってみましょう。
下半身裏側の筋肉の柔軟性が良くなると、それだけで腰への負担は軽減します。
ストレッチの時間は左右共に、交互で 30秒 ✕ 6回 = 合計3分程 行えば十分かと思います。
＜太もも裏の筋肉 (ハムストリングス) のストレッチ＞
①
ストレッチの前後差を比較したいので、まずは前かがみして指先と床の距離を確認してみてください。
②
次に太もも裏のストレッチを行っていきます。
まずは、仰向けになって、ストレッチしたい側の膝を抱えて、おなかにゆっくりと近づけてください。
強さは、太もも裏の筋肉 (ハムストリングス) が“ ジワ～ ” と気持ちが良いと感じる程度です。
また反対側の足は伸ばしておき、さらに背中も丸めずに伸ばしておいて下さい。
また足を伸ばした側の鼠蹊部の筋肉(腸腰筋)もストレッチする事が出来ます。
腸腰筋の柔軟性も得られると、腰を反った際、腰への負担も軽減されます。
③
ではストレッチの効果を確認したいので、骨盤を前傾させる様に前かがみしてみてください。
床と指先の距離はどうですか？
恐らく距離は先程よりも縮まっているかと思います
逆説的ではありますが、この距離が縮まった分が、今まで腰にかかっていた負担だと思って頂いても大丈夫です。
つまり太もも裏の柔軟性が得られと、前かがみした際、腰への負担が軽減されます。
＜ふくらはぎ (腓腹筋・ヒラメ筋) のストレッチ＞
太もも裏のストレッチができた人は、ふくらはぎのストレッチも是非行ってみてください。
①
立ったままで足を前後に開きます。
②
前足は、膝は軽く曲げます。
③
そして後足の膝は伸ばし、かかとを床に着ける様にして、ふくらはぎ (腓腹筋・ヒラメ筋) をゆっくりと伸ばして下さい。
ふくらはぎの柔軟性も得られと、骨盤の前傾はより行いやすくなります。
結果、前かがみした際の腰への負担はさらに軽減されます。
またふくらはぎは第二の心臓といわれ、腓腹筋のポンプ作用で下半身の血液を心臓へ送り返し、足のむくみも改善します。
足のむくみでお困りの方も是非、試してみて下さい。
ギックリ腰の原因は様々ありますが、この下半身の柔軟性を上げるストレッチはご自身の努力次第で改善する部分です。
是非頑張ってみてください。
また「予防の為の毎日３分ストレッチ」ですので、既にギックリ腰になってしまった方は、治ってからストレッチする様にしてくださいね。
ストレッチの際に気を付ける事
腰を反るストレッチは行わない
患者さんからよく「腰を反るストレッチは行った方がいいですか？」と聞かれますが、腰を痛める為、絶対に行わないでください。
ストレッチする際、反動はつけない
もも裏のハムストリングス、アキレス腱、ストレッチする際は、共にあまり反動はつけない様にして下さい。
「ジワ～」と気持ち良い強さでゆっくりと伸ばしてみて下さいね。
ストレッチするオススメの時間帯
「夜のお風呂上がりのカラダがほぐれている筋肉の血流が良くなった時」に行うのがオススメです。
また就寝前のストレッチもオススメです、
一日の疲労も取れやすくなり、翌朝もすっきり気持ち良く起きられると思いますよ。
まとめ
・ストレッチを開始する時期は、ギックリ腰が治ってきた回復期から少しずつ行う。
・ギックリ腰予防の為のストレッチは、下半身裏側 (太もも裏 〜 ふくらはぎ) を行うのがオススメ。
・ストレッチの時間帯としてはお風呂上がりや就寝前がオススメで、行う際には反動をつけずに行う。
